Pour beaucoup, prendre soin de soi est l’une des premières victimes de la grossesse et de la parentalité précoce. Une fois qu’un bébé est à bord, on a souvent l’impression que notre corps est soudainement hors de portée, surtout lorsqu’il s’agit de rester actif.

Une nouvelle étude réalisée par Sport England, une organisation basée en Angleterre qui promeut le sport et l’activité physique, révèle à quel point cela représente un problème important pour les mamans.

Le rapport révèle que plus de la moitié (57 %) des personnes enceintes et des parents de bébés de moins d’un an déclarent se sentir exclus ou malvenus lorsqu’ils tentent de rester actifs. Et il ne s’agit pas seulement de la pression des cours de fitness. Quarante-six pour cent de ces parents sont trop fatigués par les exigences constantes du rôle parental, 38 % ont du mal à trouver du temps et 21 % ont des options limitées en matière de garde d’enfants.

Mais les barrières physiques et émotionnelles ne doivent pas nécessairement empêcher les gens de s’entraîner. En fait, les experts affirment que l’exercice peut nous faire beaucoup de bien en réduisant certains risques, en améliorant le sommeil et en améliorant notre humeur.

Ici, nous expliquons pourquoi les nouveaux et futurs parents sont rebutés par la forme physique et comment nous pouvons y remettre notre esprit et notre corps en toute sécurité avec un bébé.

Faire de l’exercice pendant la grossesse

Cette étude, réalisée dans le cadre de la campagne This Girl Can de Sport England, montre que près d’un tiers des femmes enceintes craignent de nuire à leur bébé en faisant de l’exercice, et 24 % ne sont pas sûres de ce qui est réellement sans danger.

Lindsey Gentile, entraîneuse personnelle et coach de santé basée à West Hollywood, spécialisée dans le fitness prénatal et post-partum, le constate tout le temps.

«Même si vous ne le voyez pas encore au début de votre grossesse, vos nausées et votre fatigue peuvent vous garder collée au canapé», dit-elle. « Une fois que vous commencez à montrer, la croissance de ce baby bump modifiera votre centre de gravité, affectant négativement votre équilibre et votre posture et rendra certains types d’entraînement difficiles, instables ou inconfortables. »

Il existe également une confusion quant à ce que le corps enceinte peut et ne peut pas gérer, explique Alexandra Hamilton, MD, OB-GYN au NewYork-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital. « Les changements physiques peuvent entraîner une insécurité corporelle et de nouvelles sensations, telles que la pression pelvienne, les maux de dos et l’essoufflement, peuvent être interprétées comme des signes de fragilité », dit-elle.

Certaines personnes craignent que tout mouvement puisse nuire à leur bébé – une préoccupation qui, selon Gentile, est compréhensible, surtout après une grossesse traumatisante ou une fausse couche. « Cependant, si votre médecin vous autorise à faire de l’exercice et si vous êtes prudent et réfléchi, faire de l’exercice pendant la grossesse peut avoir de nombreux effets positifs sur une femme enceinte », dit-elle.

Mahino Talib, MD, OB-GYN à NYU Langone Health, ajoute que les changements biologiques peuvent également décourager les gens. « En début de grossesse, les changements cardiovasculaires qui provoquent une augmentation significative du volume sanguin s’accompagnent généralement d’un essoufflement à l’effort », explique-t-elle. « Cela s’améliore au deuxième trimestre, puis augmente à nouveau au troisième trimestre, car un utérus plus grand réduit physiquement la capacité pulmonaire. »

Néanmoins, elle souligne que ces symptômes à eux seuls ne signifient pas que vous ne pouvez pas vous entraîner en toute sécurité pendant une grossesse à faible risque. En fait, faire de l’exercice peut être formidable pour vous et votre bébé. Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG) le reconnaît également et conseille 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée chaque semaine avec autorisation médicale.

Ainsi, si vous parvenez à rassembler l’énergie, les avantages peuvent être significatifs : réduction de l’anxiété, diminution du risque de diabète gestationnel, de prééclampsie et d’accouchement par césarienne.

Conseils pour les exercices de grossesse :

N’oubliez pas que l’exercice pendant la grossesse doit être discuté avec votre fournisseur de soins de santé, en particulier si vous êtes considérée comme à haut risque. Mais voici quelques conseils partagés par les experts :

• La grossesse n’est pas le moment d’adopter une toute nouvelle routine d’exercice vigoureuse. « Commencez lentement et prenez un jour à la fois », explique Gentile.
• Éloignez-vous des redressements assis, mais envisagez d’autres exercices de base comme la respiration diaphragmatique, les ponts fessiers, les marches sur un ballon de yoga et les planches modifiées.
• Essayez un entraînement en force axé sur les fessiers, les épaules, le haut du dos et le tronc, y compris les squats. La natation peut également réduire la charge articulaire et soulager les douleurs dorsales et pelviennes.
• Fixez des routines flexibles et de petits objectifs : des séances courtes et régulières battent la réflexion tout ou rien.
• En cas de doute, le cardio et la marche à faible impact vous permettront de bouger en toute sécurité.
• Continuez à consulter votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils concernant votre corps et votre grossesse.

Faire de l’exercice après l’accouchement

Une fois votre bébé né, il est peu probable que se remettre en forme soit une priorité.

« Malheureusement, les obstacles sont nombreux », admet le Dr Talib. « La plupart des femmes qui ont un nouveau-né souffrent d’épuisement, de manque de sommeil, de manque de routine et d’adaptation à la maternité. Lorsqu’un bébé est nourri toutes les deux à trois heures (parfois plus fréquemment), l’exercice semble être un objectif ambitieux et totalement inaccessible. »

La confiance en soi en prend également un coup, puisque 39 % des personnes perdent confiance dans leur corps après la naissance. Ajoutez à cela les changements hormonaux, la récupération physique et les changements d’identité si souvent vécus par les nouveaux parents, et il n’est pas étonnant que bouger puisse sembler difficile.

« La récupération post-partum consiste en grande partie à découvrir une nouvelle version de vous-même : votre corps est différent, vos priorités ont totalement changé, vos hormones sont partout, et si vous allaitez, tout cela est multiplié par 100 », explique le Dr Talib.

Gentile est d’accord, ajoutant que les gens doivent s’accorder une grâce bien méritée pendant leur rétablissement. « Il est très courant de ne pas se sentir soi-même après la naissance et il est difficile de se motiver », dit-elle.

De plus, Gentile ajoute : « Qui a le temps ?

« Vous avez des horaires d’alimentation et de sieste et si vous n’avez pas le temps de vous doucher, vous avez certainement l’impression de ne pas avoir le temps de vous entraîner », dit-elle. « Vous n’avez pas dormi et le sommeil est peut-être la priorité en ce moment et ce n’est pas grave. »

Physiquement, les corps ont besoin de temps pour récupérer après tout type d’accouchement, sans parler de ceux qui subissent un traumatisme, des déchirures ou une césarienne. La garde des enfants peut également être un problème. «Même les femmes qui bénéficient d’un soutien important trouvent cela difficile, surtout si elles allaitent», explique le Dr Talib.

De plus, pour une personne sur cinq souffrant d’un problème de santé mentale périnatal, comme l’anxiété ou la dépression, l’exercice peut sembler une réflexion après coup. Cependant, l’exercice peut être un outil puissant de récupération, note le Dr Hamilton. « L’exercice peut améliorer l’humeur et constitue un facteur essentiel dans la prévention des troubles dépressifs pendant la période post-partum », dit-elle.

Une étude de 2025 sur l’impact de l’activité physique post-partum suggère que 80 minutes par semaine d’exercice d’intensité modérée, comme la marche rapide, peuvent réduire la gravité des symptômes dépressifs et anxieux ainsi que le risque de dépression post-partum.

Conseils pour l’exercice post-partum :

Quand il s’agit d’exercice, vous connaissez votre corps et vous ne devriez faire que ce qui vous semble confortable. Si quelque chose vous semble incertain, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé et ne vous sentez jamais coupable de la quantité ou du peu d’exercice qui vous convient. Mais voici quelques conseils :

• Commencez petit avec seulement cinq minutes par jour pour vous lancer dans une routine de remise en forme post-partum.
• Envisagez des cours collectifs qui vous permettent de vous entraîner avec votre bébé. Vous pourriez rencontrer d’autres mamans et bénéficier du soutien d’un instructeur qui comprend.
• Soutenez votre posture en vous concentrant sur la poitrine et en renforçant le haut du dos pour aider à contrecarrer la posture voûtée lorsque vous nourrissez, prenez et portez un bébé.
• Marcher vous fera non seulement sortir de la maison, mais peut être bénéfique pour votre endurance, votre santé cardiovasculaire et mentale. De plus, vous pouvez emmener votre bébé !
• Travaillez avec un physiothérapeute ou un entraîneur sensibilisé au post-partum pour une programmation individualisée et rassurante.
• Attendez toujours l’autorisation de votre fournisseur de soins de santé avant de vous lancer dans l’exercice.

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