Vous voudrez ajouter ces aliments riches en fer à votre régime alimentaire pendant la grossesse

Vous voudrez ajouter ces aliments riches en fer à votre régime alimentaire pendant la grossesse

Si on vous a diagnostiqué une anémie ferriprive ou une carence en fer pendant votre grossesse, vous n’êtes pas seule. En raison des exigences accrues de votre corps et de l’augmentation du volume sanguin, l’anémie ferriprive est très courante pendant la grossesse. En fait, il s’agit d’un problème de santé mondial bien connu, qui touche environ la moitié des femmes enceintes.

Un faible taux de fer peut provoquer une sensation de fatigue, des étourdissements ou une faiblesse. Cela peut également provoquer des maux de tête et un essoufflement. De nombreuses multivitamines prénatales contiennent du fer, mais la consommation d’aliments riches en fer peut également aider à prévenir ou à combattre l’anémie pendant la grossesse et la période post-partum. Certaines des meilleures sources alimentaires riches en fer comprennent les légumineuses, la viande et les légumes-feuilles foncés.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les meilleurs aliments riches en fer pour la grossesse, pourquoi ils sont importants et comment les intégrer à votre plan de repas de grossesse.

salade de chou frisé

Harald Walker / Stocksy United


Pourquoi vous avez besoin de plus de fer pendant la grossesse

Il est important d’avoir une alimentation équilibrée et de porter une attention particulière aux besoins quotidiens en certains nutriments pendant la grossesse. Le fer et le folate/acide folique sont parmi les plus importants.

Lorsque vous êtes enceinte, votre corps a besoin de plus de fer pour aider à produire les globules rouges supplémentaires que votre corps va créer. Ces globules rouges transportent l’oxygène vers vos organes et tissus, ainsi que vers votre bébé.

Le fer est vital tout au long de la grossesse, mais il est particulièrement essentiel d’en manger au cours du dernier trimestre, lorsque le fœtus commence à constituer des réserves de fer qui dureront jusqu’à six mois après la naissance. Puisque le corps ne produit pas de fer, vous devez l’obtenir à partir d’aliments et de suppléments.

Comment extraire le fer des aliments

Les aliments naturellement riches en fer peuvent être très utiles pour prévenir l’anémie et soulager ses symptômes. Le fer se trouve dans les aliments sous deux formes : le fer hémique et non hémique.

Votre corps peut absorber et utiliser le fer hémique plus facilement que le fer non hémique. Le fer hémique ne se trouve que dans les produits d’origine animale et est moins susceptible d’être affecté par des composants qui pourraient autrement réduire l’absorption. Le fer non héminique se trouve dans des sources végétales.

De quelle quantité de fer avez-vous besoin pendant la grossesse

Selon les National Institutes of Health, votre corps a besoin de 27 milligrammes (mg) de fer par jour lorsque vous êtes enceinte, contre 18 mg lorsque vous n’êtes pas enceinte.

Obtenir la quantité recommandée de fer uniquement par l’alimentation peut être difficile. En plus d’augmenter votre consommation d’aliments riches en fer pendant la grossesse, certaines études ont montré que la cuisson en fonte peut augmenter la teneur en fer des aliments.

Dans une étude, des pots en fer ont été utilisés pour préparer les repas des écoliers, et la prévalence de l’anémie a diminué de 12,2 % à 8,5 % après 16 semaines. Une autre étude a révélé une tendance similaire : après quatre mois d’utilisation de pots de fer, l’anémie est passée de 73 % à 54 %.

De plus, certains éléments peuvent réduire l’apport en fer, comme les suppléments de calcium. Par conséquent, si vous prenez un supplément de calcium, prenez-le séparément d’un repas ou d’une collation riche en fer.

Les meilleurs aliments riches en fer pour la grossesse

Au fur et à mesure que vous avancez dans votre grossesse, réfléchissez à des façons d’augmenter votre apport en fer qui vous semblent attrayantes et qui s’intègrent aux repas et collations que vous appréciez déjà.

Le moyen le plus simple d’obtenir plus de fer est d’inclure au moins un aliment riche en fer à chaque repas et collation. Par exemple, si vous avez envie d’une salade, envisagez d’opter pour une base de pousses d’épinards ou de légumes-feuilles mélangés au lieu de laitue iceberg et d’ajouter des pois chiches rôtis au lieu de croûtons.

Manger des aliments riches en fer améliorera votre santé et réduira votre risque d’anémie.

Aliments végétaux riches en fer pour la grossesse

Vous pouvez toujours avoir une grossesse en bonne santé sans manger de viande. Même si le corps absorbe mieux le fer hémique d’origine animale que le fer non hémique d’origine végétale, vous n’avez pas besoin de manger de la viande pour augmenter votre apport en fer.

L’intégration des aliments végétaux suivants riches en fer dans votre alimentation est un bon moyen d’atteindre votre objectif d’apport quotidien en fer :

  • Céréales et céréales enrichies: 8 à 16 mg par portion
  • Épinard: 6 mg dans 1 tasse
  • Pois chiches: 6 mg dans 1/2 tasse
  • Artichauts: 5 mg dans 1 tasse
  • Soja: 4 mg dans 1/2 tasse
  • Compote de tomates en conserve: 3 mg dans 1 tasse
  • haricots blancs: 3 mg dans 1/2 tasse
  • Lentilles: 3 mg dans 1/2 tasse
  • Asperges: 3 mg dans 1 tasse
  • Betteraves: 3 mg dans 1 tasse
  • Jus de prune: 3 mg dans 1 tasse
  • graines de sésame: 2 mg dans 1/2 once
  • Noix de cajou: 2 mg dans 1 once

Conseil d’expert

La combinaison de sources de fer d’origine végétale avec des aliments riches en vitamine C (comme les agrumes, les fraises, les tomates et les poivrons) contribuera à augmenter l’absorption du fer non héminique.

Aliments riches en fer d’origine animale pour la grossesse

Si vous aimez la viande et souhaitez en ajouter davantage à votre alimentation, la viande rouge fournit le plus de fer. Cependant, vous devez vous assurer qu’il est cuit à une température sécuritaire. Manger des produits d’origine animale insuffisamment cuits peut augmenter le risque de maladies d’origine alimentaire, qui peuvent être graves pour vous et votre bébé.

L’incorporation des aliments d’origine animale suivants dans votre alimentation est un bon moyen d’augmenter votre apport quotidien en fer.

  • Huîtres: 7 mg en trois
  • Bœuf: 2,5 mg dans 3 onces
  • Sardines: 2,5 mg dans 3 onces
  • Crabe: 2,5 mg dans 3 onces
  • Turquie: 2 mg dans 3 onces

Besoin d’une collation remontante l’après-midi ? Pensez à prendre du bœuf séché ou de la dinde et une tasse de jus de pruneau.

Conseil d’expert

Bien que la viande soit une excellente source de fer héminique absorbable, la variété est également essentielle, car différents aliments apportent différents nutriments à la table. Par exemple, les lentilles fournissent des fibres et du fer, tandis que les épinards cuits ajoutent des vitamines A et K.

Suppléments de fer pour la grossesse

Un prestataire de soins de santé peut procéder à un dépistage de l’anémie au début de la grossesse, puis au cours du deuxième trimestre. Si vous êtes anémique, ils peuvent vous conseiller de prendre un supplément de fer en plus de votre vitamine prénatale ou de changer le type de vitamine prénatale que vous prenez.

Certains suppléments de fer peuvent provoquer des maux d’estomac, de la constipation ou de la diarrhée. Tout le monde ne réagit pas de la même manière à une supplémentation en fer, c’est pourquoi il est toujours important d’inclure les aliments riches en fer dans votre alimentation pendant la grossesse.

L’un des avantages d’obtenir autant que possible de vos besoins quotidiens en fer à partir de l’alimentation est que les sources alimentaires ne présentent généralement pas le risque de détresse intestinale que peuvent provoquer certains suppléments de fer. Un fournisseur de soins de santé ou un diététiste professionnel peut vous aider à décider quels aliments et suppléments riches en fer vous conviennent le mieux.

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Sources

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  1. Comment traiter l’anémie pendant la grossesse : fer, cobalamine et folate. Sang. 2017.

  2. Déficience en fer. Société américaine d’hématologie. sd

  3. Le fer est important pendant la grossesse. Extension de l’Université d’État de l’Oklahoma. 2022.

  4. Fer : Fiche d’information destinée aux consommateurs. Bureau des compléments alimentaires des Instituts nationaux de la santé. 2023.

  5. Fer. Bureau des compléments alimentaires (ODS) des National Institutes of Health (NIH). Mis à jour 2023.

  6. Effet de la cuisson des aliments dans des ustensiles de cuisine contenant du fer sur l’augmentation du taux d’hémoglobine sanguine et de la teneur en fer des aliments : une revue systématique. Népal J Épidémiol. 2021.

  7. Sources alimentaires de fer. Département américain de l’Agriculture. 2019.

  8. Prendre des suppléments de fer. Bibliothèque nationale de médecine. 2023.

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